Ролики для похудения: сколько калорий сжигает катание и как тренироваться

Сколько калорий сжигают ролики

Расход энергии в спорте считают в MET — во сколько раз нагрузка больше, чем в покое. По справочнику физических нагрузок Compendium of Physical Activities, катание на роликах — это примерно 7,5 MET в спокойном темпе (около 14 км/ч) и 9,8 MET в умеренном (около 18 км/ч). Простая формула: калории за час ≈ MET × ваш вес в килограммах.

• Вес 60 кг: спокойно — около 450 ккал в час, умеренно — около 590.
• Вес 70 кг: спокойно — около 525 ккал, умеренно — около 690.
• Вес 80 кг: спокойно — около 600 ккал, умеренно — около 780.
• Вес 100 кг: спокойно — около 750 ккал, умеренно — около 980.

Сколько выйдет на самом деле

Цифры выше — для непрерывного катания в ровном темпе. Новичок едет медленнее, часто останавливается и учится тормозить, поэтому за час катания реально уходит 300–⁠450 ккал. Через месяц-два, когда вы поедете уверенно и без остановок, расход приблизится к табличному.

Для понимания масштаба: три катания в неделю по часу — это примерно 900–⁠1350 ккал у новичка и 1500–⁠1800 у того, кто уже катается уверенно, при весе 70–⁠80 кг. В килограмме жира около 7700 ккал, так что при том же питании это примерно 0,5–⁠1 кг в месяц. Это ощутимый вклад, но его легко «съесть» обратно: перекус после катания возвращает половину. Поэтому худеют от сочетания: регулярное катание плюс умеренный дефицит в питании. Сами по себе ролики дают скорее выносливость, ноги и хорошее настроение, а вес уходит медленно.

Как кататься, чтобы был результат

• Регулярность важнее рекордов. 3–⁠4 раза в неделю по 40–⁠60 минут дают больше, чем одно катание на три часа в выходные, после которого неделю болят ноги.
• Большую часть времени — в спокойном темпе, когда можно говорить. Так вы катаетесь дольше и без перегрузки.
• Раз в неделю — интервалы. После 10 минут разминки: минута быстро, две минуты спокойно, повторить 6–⁠8 раз.
• Ниже посадка — больше работают ноги. Согнутые колени и наклон корпуса вперёд нагружают ягодицы и бёдра сильнее, чем езда «столбиком».
• Дистанция растёт постепенно. Добавляйте не больше 10–⁠15 минут в неделю, чтобы не перегрузить колени и голеностоп.

Если вес большой

Для суставов ролики мягче бега: нет ударной нагрузки при каждом шаге. Но при весе больше 90 кг важно выбрать ролики с жёстким ботинком и алюминиевой рамой, иначе голеностоп заваливается и быстро устаёт. Все детали — в статье ролики для полных и тяжёлых.

Если у вас есть болезни сердца, давления или суставов, перед регулярными тренировками посоветуйтесь с врачом. И не пренебрегайте защитой: падение на руки при большом весе опаснее. Какая защита нужна.

Что нужно для тренировок

Подойдут обычные фитнес-ролики за 8–⁠18 тысяч — как их выбрать. Защита запястий, коленей и локтей — 2,5–⁠6 тысяч за комплект. Следить за темпом и пульсом удобно фитнес-браслетом или часами: они же покажут дистанцию и примерный расход калорий.