Упражнения для роллера дома: как не растерять форму за зиму

Зачем тренироваться без роликов

• Ноги. На роликах работают бёдра и ягодицы в низкой стойке и мышцы, которые отводят ногу в сторону при толчке. Без нагрузки за зиму они слабеют.
• Баланс. Равновесие на одной ноге — основа толчка и поворота. Его можно держать в форме дома.
• Весна без боли. Подготовленные ноги меньше устают и болят после первых выездов.

Комплекс на 15–20 минут

1. Стойка роллера. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус чуть вперёд, руки впереди — как на роликах. Держите 30–⁠60 секунд, 3 подхода.
2. Боковые выпады. Шаг в сторону, присядьте на эту ногу, вторая прямая. Колено над носком. По 10–⁠12 на каждую сторону.
3. Толчок в стойке. Из стойки роллера отведите одну ногу в сторону и чуть назад, как при толчке, и верните, не вставая. Вес — на опорной ноге. По 12–⁠15 на каждую.
4. Баланс на одной ноге. В полуприседе на одной ноге 30 секунд, потом на другой. Получается легко — закройте глаза или встаньте на сложенное полотенце или подушку.
5. Конькобежные прыжки. Прыжок в сторону с одной ноги на другую, мягко и тихо приземляйтесь на согнутое колено, оно идёт по линии носка. Начните с короткого прыжка. 10–⁠20 прыжков. Если соседи снизу против — делайте шагом.
6. Подъёмы на носки. Медленно вверх и вниз, 15–⁠20 раз. Укрепляют икры, а вместе с балансом на одной ноге помогают держать голеностоп ровно в ботинке.

Как заниматься

• Два-три раза в неделю. Каждый день не нужно: мышцам нужен отдых.
• Перед комплексом разогрейтесь 3–⁠5 минут: шаги на месте, махи руками, круги тазом.
• Колени над носками. Колено не заваливается внутрь ни в выпаде, ни в приседе — это та же ошибка, что на роликах.
• Добавляйте понемногу. Первую неделю делайте по одному подходу каждого упражнения, со второй — по два-три, как в комплексе выше. Боль в колене или пояснице — остановитесь.
• Постойте в роликах. На ковре колёса почти не катятся: наденьте ролики, затяните, подержите стойку, держась за стол или спинку дивана, и пошагайте. Нога не отвыкнет от ботинка, а заодно проверите шнуровку и колёса перед сезоном.

Где покататься зимой

Дома держим форму, а покататься можно и зимой — на роллердромах и крытых площадках, об этом отдельная статья. Ещё вариант — встать на коньки: толчок и стойка у них похожи.